教練！！我深蹲硬舉都兩倍體重有可能臀肌無力嗎？

教練！！

我深蹲硬舉都兩倍體重

有可能屁股不會用力嗎？

深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色

其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的

如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受

☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情

也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣

舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？

1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情

2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情

3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣

4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作

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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害

所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情

#以上的舉例臀中肌也適用喔

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教練！！為什麼臥推槓鈴碰胸線但是肩膀感覺壓力很大

教練！！

為什麼臥推槓鈴碰胸線

但是肩膀感覺壓力很大

最近發現蠻多有訓練經驗的學生，在一開始上課帶臥推的時候都會有這樣的問題，這個好像問題一直存在，趁i著中秋節最後一天假期，想跟大家分享一下

這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣，一開始學習的時候，大家都是這樣教的，但隨著對於人體力學的了解之後，慢慢網路上大家都知道了，會因為軀幹、大腿和小腿長度比例的不同來決定膝蓋能不能超過腳尖

同理，在學習的過程中我們了解到，臥推時，我們的上臂（肱骨）距離軀幹側邊大約30~45度，會對肩膀前側的壓力最小，我覺得這個是不會變的

可以想想看，ＮＢＡ的籃球員在看身體素質的時候，也會把“臂展”加入考量，來評估在球場的是否有先天的優勢，所以在臥推時，槓子是否要碰到胸線（乳頭連線），也必需要把”臂展“考慮進來，這樣大家應該就會比較能了解，不可能每個人臥推，槓子下放的位置都一樣了

如圖二可以看到，像飛教練手臂長度比較長，所以如果要我臥推槓子碰到胸線，又要保持前臂適度的跟地板垂直，手臂就會離軀幹比較遠，這樣就會對肩膀前側的壓力比較大，等到重量慢慢加上去，對於受傷的風險也比較高

有興趣的朋友可以試試看，把重點放在手臂距離軀幹45度左右，而不是槓子碰到胸線，去調整雙手握槓的距離看看，如圖三，當然在調整握槓的距離之後，也有可能會因為不習慣導致重量突然下降，記得循序漸進的微調喔

這邊先不討論透過加寬握槓距離來減少行程的技巧喔，當然如果目前感受度很好也無痛，可以按照自己喜歡的練法去練，沒有對錯的

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更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方

2.下斜方

3.菱形肌

4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維

2.闊背肌

3.後三角肌

4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒

#但是該打的文章還是要打

#頭暈打完文章該睡了

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久坐腰痠就會有下交叉綜合症 骨盆前傾嗎？？

久坐腰痠就會有下交叉綜合症 骨盆前傾嗎？？

疫情慢慢趨緩，很多人也開始恢復運動了，有些對於自己身體比較了解的學生，來上課時就會跟我討論，齁~教練我放假每天都坐著，腰好酸，我的骨盆是不是前傾了啊

然後我就請他“坐”給我看，結果在家每天都像我圖片中這樣玩手機和追劇...評估完之後我就請他用球放鬆屁股和幾個影響軀幹動作的肌肉後，帶了動作訓練，腰很神奇的就輕鬆很多了，為什麼會這樣呢？

大部分的朋友，對於網路上查到的資訊，都是久坐腰痠很可能就是下交叉症候群，要練屁股、核心，下背和髖屈肌太緊要放鬆

但我們還是得回歸到問題本質，是什麼“型態”的坐姿造成腰痠的，深蹲膝蓋不舒服的成因百百種，棒式腰痠的問題也是，或許網路上影片都有教遇到“問題A”，可以用“方案B”來改善

但事實卻是

1.你的“問題A”，可能需要用“方案C”解決

2.你的問題根本就不是”問題A”

3.你不確定你的狀況是不是“問題A”

🤦🤦🤦好饒舌🤦🤦🤦

也就是說，久坐腰痠都認為可能是骨盆前傾，然後要放鬆下背和髖屈肌，訓練屁股和核心，但說不定是骨盆比較後傾，因為大部分的人坐姿都是像我這樣🤦，所以其實骨盆卡在後傾的機率也蠻高的

通常在站姿時，從側面看我們的骨盆ASIS（髂前上棘）會略微低於PSIS（髂後上棘），如果兩個等高，就可以懷疑一下是不是有骨盆後傾了，這時再透過進一步的確認後，就大概可以知道需該從哪裡下手教學生放鬆和帶訓練了喔

#如果身體有狀況記得先尋求醫療端喔

#不是所有腰痠都是練屁股和核心就會變好的

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#下交叉綜合症

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膝關節退化訓練前 幾個重要的觀察點

膝關節退化訓練前 幾個重要的觀察點

前陣子接到一位膝關節退化的學生，在醫生檢查完結構上沒有問題可以訓練後，轉介由教練接受訓練來提升肌力

當膝蓋出問題時，常常是一個結果，像是三明治一樣被夾在中間，一不小心就變成了受害者，所以我們必須要找出問題的癥結點，這常是核心、髖關節、或是腳踝出問題

這位學生是左膝不舒服，但右髖不管在下蹲，或是躺姿屈膝抬腳的時候都會有很明顯骨頭滑動感覺，外轉一點就會比較少

平躺姿也發現，脖子會往後仰，且腰會酸，肋骨外翻，屈髖屈膝之後並無改變，這代表大概是核心的問題

稍微帶了呼吸的引導，無法cue出較為良好的呼吸模式，請學生做橋式，腰、股四頭酸，臀肌無感，我就開始進入動作評估

核心的評估可以從靜態姿勢下先行評估，再加入動作，比如說像旋轉、側彎、屈曲和伸展這幾個大動作，除了看動態中，兩邊有沒有不對稱以外，也可以在軀幹屈曲和伸展時，從脊椎的整體形狀看出一些端倪，指導學生自行放鬆後，較好的呼吸模式就cue出來了

再開始評估髖關節後，發現因為躺姿主動屈髖也會有滑動感，我知道核心和髖本身的問題會比較多，所以先cue完呼吸再找哪些肌肉抑制了髖外轉肌，主動髖屈的滑動感就少很多了，學生也說快要感覺不到滑動的感覺了

最後開始去看有膝蓋退化的左側腳，可以從動態中看膝蓋的代償模式來往上尋找，最後找到了腿後肌，用按摩球教學生放鬆完之後，開始重新帶橋式

屁股有感很酸，之後就開始練習自身體重蹲，才蹲個一兩組學生就說很久沒有這種舒服下蹲的感覺了，這一堂課想想做的事情有夠多...

一個好的訓練應該是以長期為考量去規劃的，底子打的好，未來才有機會離開教練，好好享受自己走進健身房訓練的快感

#身體有狀況記得先找醫療端

#得到後許可再來找教練會比較好喔

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上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練

上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練？

回想起我學習的過程，也常常鬧出一些絕對不想被人提起的笑話，所以每當我聽到一些比較沒那麼正確的想法時，Po文讓大家一起笑一下之後，都會反省一下...

我自己以前好像也是一樣...雖然不一定是同一件事，但說不定“87分”的程度也不會輸給任何人🤦

但這就是我們學習的過程，總會不知道在什麼時候回想起來覺得不想面對，但卻是很真實的存在，而且有時都會 會心一笑

前幾天有接到一位學生，在訓練的過程中，有人跟他說，你會肩頸酸痛，是因為長期久坐所以有上交叉綜合症，所以你的胸肌不能練，因為會越練越緊，要好好的放鬆，目標先好好訓練你的背肌

就這樣過了一陣子，這個問題並沒有改善，而且還反覆的發生

那什麼是上交叉綜合症，可以往左滑看到圖片，“簡單來說”就是一個 脖子後方 和 肩膀前側 的肌肉縮得比較短， 脖子前側 和 肩膀後側 的肌肉拉得比較長

講到這，大家有發現一件事情嗎？其實圓肩也有很大的機率不是胸肌緊，我們二頭肌的短頭過度縮短也會造成這個狀況，如果背肌在被長時間拉到過長不會發力的狀態下，練背的感受度不好，很容易出現二頭肌代償，這時可能會更嚴重

肌肉在過度的縮短或是拉長時，都會導致肌肉無力，或許也有很多人聽過lock long或是lock short這個詞，如果是這兩種狀態下的肌肉也都是需要一些放鬆處理，來讓肌肉回到相對較好的長度或張力

在這之後，應該好好的透過“full range of motion”，也就是完整角度的訓練，讓這些肌肉學會在有阻力的狀況下，會拉長也會收縮

當你發現自己的訓練沒有做到完整角度的訓練時，除了一些訓練課表的目的性以外，應該要去思考，是不是在良好的生物力學狀況下，我的身體不會在這個角度發力，所以才有這樣的狀況發生（ex:臥推槓子無法碰到胸口，硬碰之後爆肩膀...）

這邊是以胸和背這組拮抗的肌肉為例來說明，當然上交叉綜合症，也跟胸椎、頸椎、核心和呼吸的模式有很大的關係，有機會再來寫好了

#最後提醒 #良好的生活型態也很重要喔

#任何症狀記得先請醫療端評估

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外觀扁平足不一定是單腳站不穩的主因

外觀扁平足不一定是單腳不穩定的主因

最近隨著疫情的趨緩，學生也慢慢回歸了，該開始慢慢習慣早上七點多出門，晚上快十一點才到家的日子了...

昨天幫一位新同學生上課，聊天過程發現，平常有運動習慣，除了一些自己訓練時不小心受的傷以外，當我在帶他做弓箭步的時候，馬上就跟我說，他的右腳以前扭到過，但是已經很久了

自己訓練時也發現任何右側單腳的動作都不太穩定，然後指著他的足弓，我看是舟狀骨的位置，有一點凸凸的，但是都不會痛

如果會對自己的某個受傷過往印象很深刻的話，教練上課時就要很注意了，因為這有可能也會影響他的動作

記得在足踝的研習課中，老師有提到扁平足除非是先天結構上的問題，不然只要撐起足弓動作做得出來，幾乎都可以算是後天的功能性扁平足

通常看到扁平足時都會發現，我們腳掌中有一塊骨頭叫舟狀骨會往下掉，這時足弓就會有塌陷的問題

但其實這個可能只是一個結果，有時也可以去檢查其他地方看看，可能足跟、髖，甚至是軀幹都有可能造成足弓塌陷、舟狀骨下掉的狀況

然而如果能靠動作把足弓撐起來的話，都還是可以靠訓練來慢慢改善，我自己個人會先從評估足踝的關節有沒有卡住，再開始從下往上訓練，或是相反，由軀幹往下訓練，這全看當下的狀況

這位學生是距下關節有點卡住以外，腓骨頭也有一點點往後跑，在教導一些足踝的鬆動和練習動作之後，單腳的動作馬上就改善很多了，當下很驚訝的說，踩地感覺很不一樣

🦶🦶🦶往右滑有一小段影片，是我讓學生練得其中一個動作🦶🦶🦶

有時候當動作出問題時，一直練或是靠口語引導沒有變好時，停下腳步找問題，再回到原本的動作，常常會有意想不到的效果~

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核心與大腿後側的關聯

橫膈膜與腿後側的關聯

前幾天遇到一位學生，主要因為練習三項動作受過傷所以想透過教練課來做調整

其實硬舉最常看的檢測動作就是SFMA裡面的MSF這個手去摸腳尖的動作，簡單來說就是請學生站著膝蓋伸直，然後手去摸地板的這個動作

除了看活動度以外，也可以順便看脊椎的弧度、薦椎的角度...等

學生在做動作的過程中我有觀察到他右腳的後側鍊限制了他的動作，於是換幾個動作檢測之後，確定是腿後側比較緊，於是我請他用球放鬆了大腿後側

但是放鬆完之後，MSF這個動作仍然感覺右腿後側緊到有點不舒服

這時在學習的過程中我想起有時坐骨神經張力過高，也容易造成單側腿後緊繃，雖然沒有腳麻這些需要醫療端協助的症狀出現，但還是可以思考看看的，然後就請他做動作去檢查髖和核心，最後檢查到呼吸

發現左側橫膈膜有點失能，橫膈膜是非常重要的核心肌群之一，當核心出了問題時，容易造成腰椎不穩定，進而影響到坐骨神經

我們做了呼吸練習，稍微伸展一下橫隔加上指導怎麼放鬆橫膈膜後，再做一次MSF右腳單側那種不舒服的感覺就消失了，只剩下感覺到兩側腿後都有正常的張力被拉緊的感覺，但不是不舒服的感覺，之後我們就開始進入硬舉的練習了

有時找問題就是這樣，透過刪去法，最後找出最關鍵的地方，處理掉後，趕快開始學生想練習的動作，整個過程我大概花了十幾分鐘吧，下次再遇到希望可以再快一點

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什麼！！疤痕會影響肌肉的功能？？

什麼！？疤痕會影響肌肉的功能和動作！？

首先，我要先感謝知道疤痕對我身體的影響，並且幫助過我的醫師以及治療師，事後我也才知道，原來這對他們來說是常識，然後我還被笑🤦

我的腹部總共開過兩次刀

猶記得我18歲那一年，開始訓練，一直到我23歲去比賽的那個時候我覺得我自己很強壯，後來才知道原來以前訓練的訓練方式有誤，由於扛大重量一直憋氣，當時醫師跟我說可能是這個原因所產生的努則效應，讓我中了運動型的疝氣

所以在我比完賽過沒幾個月我就去開刀了，開完刀之後狀況好轉很多，但我的兩側鼠蹊部還是有隱隱作痛的感覺，醫生跟我說，可能是開刀時有動到神經，神經修復比較慢，多休息一陣子就好了

但是這個隱隱作痛的問題跟著我一直到我27歲的時候，突然有一陣子就一直很痛很不舒服，去看醫生才知道有靜脈曲張，所以需要再動一次小手術，所以我的肚子上一共有五個洞，手術都是用內視鏡開的，所以疤痕跟傳統手術比起來都不大，第二次手術之後這個問題就沒有再發生了

直到五年後的2020年，也就是去年的年初，那時每天生活非常的忙碌，幾乎全年無休，突然有一天那個不舒服的感覺又出來了，而且連走路都會痛，教課有時會跟學生溝通說我需要坐著，醫生說你怎麼又靜脈曲張了，但是不建議開第二次刀，建議保守治療

這時透過跟認識的醫師和治療師諮詢才知道，訓練上的問題好像不大，但我從來都沒有處理過我肚子上那五個手術疤痕所造成的沾黏，雖然之前聽過，但是沒真正重視過，而且疤痕還很麻煩，當下處理完了也並不表示之後不會再出問題

還記得當時我除了無法維持腹內壓以外，內收肌和核心肌群，在徒手肌力測試時都沒什麼力氣，甚至連肩膀也是

請大家想像一件事情，如果你現在穿著一件很緊的衣服，是不是舉手會有困難，這件衣服，可以想像成是我們的筋膜，也就是我包裹在我們肌肉外側的一層膜，所以筋膜太緊會影響你的動作

再請大家想像一件事情，如果衣服破了，我們把它補起來，是不是除了縫補的地方以外，周遭的衣服是不是也會被拉過來靠近，也因為這個拉力，所以改變了周圍附近衣服的張力

筋膜也是一樣，如果有手術過，這個疤痕也改變筋膜的張力，如果包裹著肌肉的那層膜張力改變了，也會影響肌肉的功能，那更不用說，如果是侵入性的手術治療後，所影響的範圍就有可能會廣

而且我的疤痕在肚子上，所以核心出了狀況，身體在不穩定的狀況下，也會有很多地方出現代償，所以你看有一些剖腹產後的孕婦媽媽們，請治療師處理時，很多治療師也會把肚子上的疤痕列入評估項目之一

經過醫療端的協助，在疤痕上打針、一些內臟的鬆動手法、和徒手的疤痕治療，大概已經好了將近八成以上了，也讓我的日常生活減少了不少困擾，剩下的就是我自己好好的練習呼吸和保養自己的身體了

其實有時候發現了一些自己不知道的事情，是一件非常開心的事情，沒辦法一直進步其中最重要的原因，我認為是“不知道原來自己不知道”

我覺得需要對自己的客戶，說出自己不知道需要查資料需要一些勇氣，當我跨出這一步，我也發現我正慢慢的在進步，雖然在很多大神眼中我還是一個小廢物，所以我也只能繼續努力了

如果有人也懷疑自己有這個問題，可以試著找身邊的醫療端溝通看看，說不定真的能省下不少麻煩，治療的過程中好好的溝通，也有可能不一定是疤痕，還有其他的問題存在

這邊分享自己的故事，希望能幫助到更多人

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真的需要一直練肩關節外轉嗎？

還記得飛教練在剛開始進入教練這個行業的時候，接觸到的資訊幾乎都是肩關節有問題先檢查胸小肌、胸大肌，看看肩關節外轉有沒有卡住

由於現在坐式生活的上班族一大堆，所以其實網路上很常見會看到有人分享因為久坐導致圓肩駝背，肩頸不舒服

這時會想到胸大肌、闊背肌這些負責內轉的大肌肉很緊，肩關節外轉會卡住，這時我們應該要多訓練肩關節的外轉

但飛教練自己教學上發現，肩關節外轉受限的機率，相對於肩關節內轉來講有時是一半一半，甚至內轉受限的機率還偏高

還記得上一篇文章中有提到，由於現在網路的知識發達，很多的問題都可以在網路上查到一些罐頭的解決方法

但實務上如果這個解決方法或是訓練方式正好與你目前身體需要的訓練狀況相反

❗不但沒效反而可能問題會越來越嚴重❗

其中肩關節外轉的其中一條很大塊的肌肉叫做棘下肌，這條肌肉緊繃在實務上非常的常見，在解剖列車中，他是深背手臂線上的一員，也是強而有力的外轉肌

這條肌肉出問題時，除了會影響手臂的張力以外，也會影響到脖子的肌肉

如果沒有評估，看到肩膀疑似有圓肩的問題，就直接尻肩外轉，可能會讓問題更嚴重，如果跟脖子剛好又有關係，那脖子可能會更不舒服，甚至也會讓手臂感覺緊緊的

永遠記得一件事情，Assess！don't Guess！

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