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2020年2月1日 星期六
2019年3月31日 星期日
🔐🔐🔐新技能解鎖-單手單腳伏地挺身🔓🔓🔓
核心、肩胛骨控制、全身筋膜的連結一直是飛教練最近主要的訓練內容，昨天突然想說試試看好了，就這樣技能解鎖了😎😎
我們都需要更多元的訓練模式，無論是FP、肌力訓練或是功能性訓練，多玩多接觸，多元攝取，不偏食才能遇見更好的自己，針對顧客需求、願望，給予他們現階段需要的，我有學生利用Functional patterns張力結構體的概念，正慢慢在改善長期梨狀肌疼痛，之前就連睡覺壓著都會不舒服，只能側睡，最近好好回家做著我說的幾個關鍵的放鬆點，並好好訓練步態推拉，有慢慢進步的趨勢，已經可以正躺了，大家都繼續加油！！！一起遇見更好的自己！！！
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🥳🥳🥳飛教練學生日常之頸式呼吸🥳🥳🥳
為什麼正確的呼吸那麼重要，最近剛接觸的學員因為想透過運動改善長期莫名其妙酸痛，影片中可以明顯看到，胸鎖乳突肌的張力非常的大，學生表示也有頭痛、肩頸痠痛、呼吸短淺，常常覺得喘的問題
經過伸展和全呼吸的引導後，張力已經降下來不少了，學生說回家身體感覺輕鬆不少，先搞定呼吸，再來談訓練，不然只會讓身體的問題越來越嚴重
BTW 好的呼吸，VO2 max最大攝氧量也會變好，呼吸對每個人都非常重要！！！！
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🤜🤜🤜飛教練學生日常之深蹲、硬舉、核心日🤛🤛🤛
🤜🤜🤜飛教練學生日常之深蹲、硬舉、核心日🤛🤛🤛
第一次上體驗課時，我還沒認出他，是學生後來跟我說，ㄟ你是不是以前讀什麼什麼高中...我還問他，你怎麼知道，回去翻畢業紀念冊才想起來是高中隔壁班的...
第一次上體驗課時，我還沒認出他，是學生後來跟我說，ㄟ你是不是以前讀什麼什麼高中...我還問他，你怎麼知道，回去翻畢業紀念冊才想起來是高中隔壁班的...
由於學生平常人在國外，這次回國，我們從呼吸技巧開始慢慢分享（不可以憋氣...，怎麼做全呼吸），並且提醒一些小小的壞習慣，讓他回去慢慢練習，之後大概講了一些非線性課表的安排，希望同學出國之後，就算在國外也能越來越強壯，其中也加入我最近很愛的核心訓練，但是空著的手記得也不要放鬆啊啊啊🤣🤣🤣
💪💪💪精準營養學隨手筆記：受傷or發炎時的營養攝取💪💪💪
飛教練最近在複習前陣子考完的精準營養學課本，第15章：特殊情況中，除了提到如果客戶發生飲食紊亂的情況時，他的心理及生理層面會有甚麼情況發生以外，後面有一部份，是我想跟大家分享的，就是關於受傷發炎時，我們所需要注意的營養攝取。
當不小心受傷後，我們的身體會經過三個時期
1.受傷發炎期 (Inflammation)
2.增生期 (Proliferation)
3.重塑期 (remodeling)
其中，傳統觀念我們都希望能抑制發炎反應，最好一受傷就趕快吃藥，但是實際上，我們人受傷後，其實是需要有些發炎反應才能幫助身體修復得更好，而不是抑制發炎反應，不然有可能會讓身體復原得更慢，所以受傷馬上吃消炎藥，並不是一個好的選擇，最好是在24~48小時左右後再攝取(每個協會說的不一樣，有些說要三天後) ，但可以適當攝取止痛藥以緩解症狀。
那我們到底要怎麼吃呢？？這邊提出了好幾個需要注意的重點，首先再受傷後3-5天
1. 攝取足夠的營養，讓身體有足夠的能量去修復
2. 多吃一些抗發炎反應的脂肪，如：Omega 3
3. 最小化的攝取加工過的碳水化合物，攝取過多會讓身體產生發炎反應，導致受傷較難痊癒
4. 每天喝2-3杯的綠茶(課本裡沒有說原因，但是我覺得跟抗發炎和抗氧化有關)
5. 每餐攝取攝取1-2份拳頭大小的蔬菜和1-2手碗大小的蔬果，並挑選含有豐富維他命A、C，和礦物質鋅和銅的食物
在受傷4-8個禮拜之後可以慢慢開始改變飲食策略
1. 每天攝取5-10g的魚油
1.受傷發炎期 (Inflammation)
2.增生期 (Proliferation)
3.重塑期 (remodeling)
其中，傳統觀念我們都希望能抑制發炎反應，最好一受傷就趕快吃藥，但是實際上，我們人受傷後，其實是需要有些發炎反應才能幫助身體修復得更好，而不是抑制發炎反應，不然有可能會讓身體復原得更慢，所以受傷馬上吃消炎藥，並不是一個好的選擇，最好是在24~48小時左右後再攝取(每個協會說的不一樣，有些說要三天後) ，但可以適當攝取止痛藥以緩解症狀。
那我們到底要怎麼吃呢？？這邊提出了好幾個需要注意的重點，首先再受傷後3-5天
1. 攝取足夠的營養，讓身體有足夠的能量去修復
2. 多吃一些抗發炎反應的脂肪，如：Omega 3
3. 最小化的攝取加工過的碳水化合物，攝取過多會讓身體產生發炎反應，導致受傷較難痊癒
4. 每天喝2-3杯的綠茶(課本裡沒有說原因，但是我覺得跟抗發炎和抗氧化有關)
5. 每餐攝取攝取1-2份拳頭大小的蔬菜和1-2手碗大小的蔬果，並挑選含有豐富維他命A、C，和礦物質鋅和銅的食物
在受傷4-8個禮拜之後可以慢慢開始改變飲食策略
1. 每天攝取5-10g的魚油
2. 多補充綜合維他命，並確定裡面含有維他命D、C、A、礦物質銅和鋅
2.1 其中維他命A能幫助受傷後膠原的形成
2.2 維他命C能夠增強嗜中性顆粒白血球(Neutrophil)和淋巴細胞(Lymphocyte)的活性，其中對於膠原纖維的生成也扮演著重要的角色
2.3 銅可以藉由維他命C，幫助紅血球工作，強化結締組織
2.4 鋅在DNA、細胞和蛋白質合成也扮演著重要的角色
2.1 其中維他命A能幫助受傷後膠原的形成
2.2 維他命C能夠增強嗜中性顆粒白血球(Neutrophil)和淋巴細胞(Lymphocyte)的活性，其中對於膠原纖維的生成也扮演著重要的角色
2.3 銅可以藉由維他命C，幫助紅血球工作，強化結締組織
2.4 鋅在DNA、細胞和蛋白質合成也扮演著重要的角色
3. 每天攝取5g的肌酸
4.每天攝取精氨酸(Arginine)、丁酸甲脂(HMB)、麩醯胺酸(Glutamine)，幫助膠原蛋白合成
4. 多攝取蛋白質
5. 薑黃具有抗發炎反應，也可以多攝取，每天攝取400-600mg的補充劑
6. 大蒜中居有抑制發炎反應的酶，可在每天的食物中加入2~4g
7. 鳳梨酵素也具有抗發炎反應的效果，有些鮮少人知的事情是，有些鎮痛的藥物裡面也含有一些
8. 乳香(Boswellia)也具有抗發炎反應的成分
4.每天攝取精氨酸(Arginine)、丁酸甲脂(HMB)、麩醯胺酸(Glutamine)，幫助膠原蛋白合成
4. 多攝取蛋白質
5. 薑黃具有抗發炎反應，也可以多攝取，每天攝取400-600mg的補充劑
6. 大蒜中居有抑制發炎反應的酶，可在每天的食物中加入2~4g
7. 鳳梨酵素也具有抗發炎反應的效果，有些鮮少人知的事情是，有些鎮痛的藥物裡面也含有一些
8. 乳香(Boswellia)也具有抗發炎反應的成分
其實打了這麼多，會發現，受傷之後，可能會因為無法運動，導致活動量減少或是怕胖而刻意少吃一點，但是實際上是不行的，受傷後，更應該要注意飲食，而不是得過且過，好好吃，好好睡才能好的快，趕快開始從事自己最喜歡的運動rrrrrrrrrr
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